Ejercicios para marcar tus abdominales en casa

Cuantos más ejercicios para tus abdominales tengas en tu repertorio, mejor será tu instinto para marcar y mantener marcados tus abdominales.

Marcar los abdominales requiere mucho trabajo e imaginación. De todas las partes del cuerpo, los abdominales son probablemente los menos divertidos de entrenar, pero son también la primer cosa para hacerse notar en la playa.

No sólo los fuertes y definidos abdominales son la piedra angular de todo ideal físico, sino que también son vitales para el máximo rendimiento en todas tus actividades físicas. Y digo bien TODAS tus actividades físicas!

Abdominales desarrollados adecuadamente pueden ayudarte a ser más competitivo en el deporte, puede hacer que sea más fácil su trabajo o arreglar las cosas en la casa, y, lo mejor de todo, pueden hacer sus citas románticas más divertidas y emocionantes. No está mal para tan sólo unos minutos de esfuerzo cada semana!

Se recomienda la ejercitación de los abdominales cada dos días, después de una sesión de ejercicio. Todo lo que tienes que hacer es elegir dos o tres ejercicios y realizar de cuatro a cinco series de 10-12 repeticiones cada uno.

Sólo recuerda, que ninguna cantidad de cualquier ejercicio te marcará los abdominales si tienen una capa de grasa alrededor.. Necesitas bajar tu grasa corporal hasta un nivel aproximado del 10% o menos antes de que los músculos abdominales comiencen a ser visibles. Así que asegúrate de comer bien y practicar constantemente mucho ejercicio aeróbico.

Los siguientes son algunos ejercicios abdominales para marcar los abdominales y obtener el famoso "SIX PACK": 

• El "twist" abdominal:
  1- ponte de pie y coloca tus manos en la cintura.
  2- haz rotaciones de pelvis hacia un lado y luego hacia otro, manten siempre la posición de los hombros fija.
  3- Flexiona un poco las rodillas para evitar tirones y controlar las rotaciones
  4- Si quieres intensificar el esfuerzo sobre los oblicuos, flexiona ligeramente la espalda.

• Flexión Lateral del tronco con Mancuerna:
  1- ponte de pie, separa un poco las piernas, pon una mano detrás de la cabeza y con la otra sujeta una mancuerna (o algo con peso)
  2- flexiona lateralmente el tronco hacia el otro lado de la mancuerna. Luego vuelve a la posición inicial. Alterna varias series de 15 repeticiones, sin descanso, en ambos lados.

• Rotación del tronco con bastón:
  1- ponte de pie con las piernas separadas, toma un bastón y colócalo trás tu nuca, al nivel de los trapecios. Apoya las manos sobre el bastón sin apretar excesivamente. Hay una segunda opción para la realización del ejercicio, que es sentado sobre una silla con las rodillas juntas.
  2- haz rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia otro, manteniendo el bastón inmóvil.
  3- realiza series de varios minutos para conseguir buenos resultados. 

• Rodillas en el pecho:
  1- recuestate sobre tu espalda, extiende los brazos a los costados. Coloca tu pierna derecha doblada hacia arriba y la izquierda flexionada. Levantarla punta del pie.
  2- Espirando, acerca tu rodilla derecha al pecho. Inspira al regresarla a su lugar.
  3- Al finalizar, realizalo con la otra pierna.
  4- En el retorno de la pierna, no llevarla al suelo, podrías doblarte la espalda.
  5- Realiza 12 repeticiones y descansa.

• Codo y rodilla
  1- recuestate, coloca la mano izquierda detrás de la nuca, el codo hacia fuera y el brazo derecho extendido a la altura del hombro. Levanta la punta de los pies.
  2-espirando acerca el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspira en el retorno. Al finalizar, realiza lo mismo con la parte opuesta del cuerpo.
  3- Manten la espalda adherida al suelo. No presiones sobre la nuca con la mano.
  4- Realiza 12 repeticiones y descansa.

• Levantar cabeza y hombros (con silla)
  1- Coloca las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto. Coloca tus manos detrás de la nuca, con los codos hacia fuera.
  2- espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al regresar a tu posición original.
  3- Mantener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por encima del omóplato.
  4- Realiza 12 repeticiones y descansa.

• Pierna izquierda (con silla)
  1- Apoya las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto. Coloca las manos detrás de la nuca, con los codos hacia fuera.
  2- espirando, acerca tu hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Manten el otro codo adherido al suelo. Inspira al regresar a la posición de partida. Al finalizar  las repeticiones, realizalo con la parte opuesta del cuerpo
  3- No cruces los dedos de las manos, podrías causarte tensión en el cuello
  4- Mantener siempre un codo en el suelo.
  5- realiza 12 repeticiones de cada lado. 

• Rodilla al pecho (con silla)
  1-apoya las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto. Coloca tus manos detrás de la nuca, con los codos hacia fuera.
  2- espirando, levanta ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acerca las rodillas al pecho. Manten los glúteos en el suelo.
  3- Inspira al volver a la posición de partida.
  4- manten siempre la zona baja de la espalda pegada al piso.